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Les risques de la sédentarité :
L’importance du sport pour votre santé !
Depuis plusieurs années, l’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) tire la sonnette d’alarme sur les risques liés à la sédentarité des Français.
Avec le développement des technologies, l’amélioration des moyens de communication et l’explosion du télétravail, nous sommes de plus en plus nombreux à scruter nos écrans et à maintenir la position assise plusieurs heures d’affilée.
Or, nous savons désormais que le manque d’activité physique entraîne une hausse du risque de mortalité précoce allant de 3,8 à 40% selon le temps passé immobile.
Désormais, la sédentarité est un fléau de santé public passé plus ravageur que le tabac !
Toutefois, en changeant quelques habitudes au bureau, il est possible de contrer les effets d’un manque d’activité et de maintenir son capital santé au beau fixe !
1 / Qu’est-ce que la sédentarité ?
Selon l’Anses, la sédentarité se caractérise par le fait de maintenir la position assise plusieurs heures d’affilée (au moins 7h) sans réelle activité physique.
Accentuée par les écrans, les confinements, le télétravail, cette tendance, d’une redoutable croissance, touche aujourd’hui la majorité des adultes et ouvre la voie à de nombreux problèmes de santé et une mortalité précoce indéniable.
1.La sédentarité, un fléau de santé publique
Une étude menée en février 2022 conclue que 95% de la population française adulte souffrent d’une sédentarité exposant à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité.
Pire encore, ce risque pourrait être doublé s’il est conjugué à l’absence de pratique sportive (randonnée, tennis etc…), à une sédentarité sévère (comme le télétravail par exemple), ou à un autre facteur de risque tels que l’obésité, le tabagisme ou encore le diabète.
Or, 1 adulte sur 3 cumule aujourd’hui au moins deux problématiques ce pourquoi on parle ici de véritable fléau touchant inégalement 70% des femmes contre 42% des hommes avec une nette démarcation pour les milieux urbains.
Dans la pratique, la sédentarité est grave, mais pourrait être compensée par quelques exercices physiques réguliers.
Pour ce faire, l’ANSES a établi des recommandations sur la pratique physique des Français :
- 30 min de travail cardio-vasculaire, 5 fois par semaine
- 40 min de musculation, 1 à 2 fois par semaine
- 40 min de stretching, 2 à 3 fois par semaine
Malgré tout, moins de la moitié des Français adultes n’atteint ce niveau d’exigence !
En moyenne, les quadragénaires font preuve de sédentarité 12h lors d’une journée de travail contre 9h le week-end. Et la situation ne va pas dans le sens de l’amélioration…
2.Sédentarité et inactivité physique, quelle différence ?
La sédentarité n’est pas uniquement liée à de l’inactivité physique !
Bien souvent, confusion est faite entre sédentarité et absence de pratique sportive. Pourtant il s’agit de deux choses bien distinctes !
- Inactivité physique : Elle se caractérise par l’absence ou le manque d’activité physique relatif aux recommandations journalières (30min par jour pendant 5 jours, 60 min par jour pour les enfants et ados). Il s’agit d’un manque de pratique sportive en dehors de son temps de travail.
- Sédentarité : Il s’agit simplement de l’absence de mobilité totale et du maintien de la position assise ou couchée pendant plusieurs heures de suite, passées en dehors des heures de sommeil. Le problème réside bien dans l’immobilité continue pendant un long laps de temps plus que dans l’absence de pratique physique bien que la différence soit mince.
Selon le cardiologue Pr François Carré, auteur du livre « Danger sédentarité, vivre plus en bougeant plus » (Edition du Cherche Midi), on est considéré comme sédentaire dès lors que l’on est assis au moins 7h/jour.
Et bien que cela puisse paraître surprenant, le sport ne peut compenser les conséquences délétères d’un tel immobilisme prolongé, sauf en s’adonnant à une pratique sportive de 1h30 à 2h par jour !
2 / Quels sont les risques liés à la sédentarité ?
On ne le dira jamais assez, mais la sédentarité, comme le manque de pratique sportive, implique de lourdes conséquences sur la santé et de fait, un raccourcissement de l’espérance de vie.
Conjuguée à d’autres facteurs de risque, la mortalité peut être dangereusement accélérée faisant de la sédentarité, un fléau silencieux et dévastateur.
1.Sédentarité, le problème de santé publique passé devant le tabagisme.
Il n’est plus question de prouver les effets néfastes d’un manque d’activité. Désormais, une grande campagne d’information tente de sensibiliser la population au problème sournois qu’elle rencontre sans même sans rendre compte.
Seuls 5% des adultes s’adonnent à une activité physique suffisante pour être protectrice. Les 95% restant, s’exposent chaque jour à un risque sanitaire passé supérieur à celui du tabagisme !
Combinés à une mauvaise alimentation, à la consommation excessive d’alcool ou à une maladie chronique, les effets de la sédentarité peuvent être destructeurs.
C’est pourquoi, l’urgence se tourne aujourd’hui vers la promotion de modes de vie favorables à l’activité physique et la lutte contre la sédentarité.
Le saviez-vous ?
La sédentarité sévère implique de nombreux risques chiffrés !
- + 49% de risque de souffrir d’un décès « précoce »
- + 90% de risque de décéder d’une maladie cardiaque
- + 112% de risque en plus de développer un diabète de type 2
- + 147% de risque de connaître un accident cardiovasculaire
2.Les risques liés à la sédentarité
Outre l’aggravation ou l’émergence de maladies chroniques, la sédentarité impose de nombreux facteurs déclenchant des problèmes de santé précoces.
Parmi eux, les troubles cardiaques se tiennent en peloton de tête, mais l’ensemble du corps et des organes sont touchés par un manque significatif d’activité.
- Le cœur : On vous le rappelle, le cœur est un muscle ! Et sans sollicitation, il s’affaiblit pour laisser place à une insuffisance cardiaque liée à la perte de puissance de contraction de l’organe. De fait, celui-ci fournit moins de sang et d’oxygène aux muscles et aux organes. De plus, il incite l’installation du cholestérol au sein des fonctions cardiaques générant de nombreuses maladies cardio-vasculaires.
- Le cerveau : Le cœur n’assurant plus l’oxygénation du cerveau de manière optimale, on note une baisse de l’activité neuronale et celle de la production d’hormones. Cela a pour conséquence une augmentation du stress, de l’anxiété et une altération des fonctions cognitives.
- Les vaisseaux : La circulation sanguine étant moindre, le risque de générer des varices est démultiplié. De plus, on augmente sa propension à créer des caillots et à souffrir d’obstruction.
- Les muscles : La réduction d’activité entraîne de fait une atrophie de la masse musculaire et une perte d’endurance. On dispose de manière générale de moins de force physique.
- Le pancréas : L’une des caractéristiques les plus singulières de la sédentarité et le risque accru de développer ou d’accroître un diabète de type 2.
- Le système digestif : Bien que ce ne soit pas le seul, le cancer du colon est favorisé par un système digestif peu sollicité.
- Les articulations : L’immobilisme favorise les troubles musculosquelettiques et l’arthrose provoquant nombre de douleurs et de raideurs corporelles.
- Le corps : De manière générale, la sédentarité encourage la prise de poids, pouvant mener jusqu’à l’obésité et les problèmes que cela engendre (douleurs articulaires, maladies cardiovasculaires, hypertension…).
- Le mental : Le mental n’est pas en reste bien au contraire ! Dépression, anxiété, isolement, trouble du sommeil, apnée… Nombre de troubles qui sont favorisés par le manque d’exercice physique.
Bien que la liste soit longue, elle est loin d’être exhaustive !
Toutefois, ces problèmes peuvent être évités en adoptant un mode de vie adapté combiné à une alimentation saine et une pratique sportive adaptée.
3 / Reprendre le sport en douceur
Nous l’avons vu, si le sport ne peut totalement compenser l’inactivité au travail, il peut toutefois en atténuer les effets.
C’est pourquoi la reprise d’une activité sportive régulière est hautement recommandée.
Toutefois, pour parfaire vos efforts, il est impératif d’adapter votre mode de vie et vos habitudes de bureau !
1.Les solutions faciles pour rompre avec la sédentarité au travail
Parfois, de simples gestes suffisent pour réduire grandement les risques liés à la sédentarité !
Prenez dés à présent les meilleures habitudes pour multiplier vos déplacements à pied et encourager de petits efforts physiques qui n’ont pourtant l’air de rien :
- Profitez d’une conversation téléphonique pour marcher
- Rangez vos dossiers fréquemment consultés de quelques mètres pour vous obliger au déplacement
- Rendez-vous au travail à pied ou en vélo
- Préférez l’escalier à l’ascenseur
- Profitez d’une pause-café pour rester debout ou marcher
- Garez-vous à distance pour finir les derniers 300m à pied
- Descendez un arrêt plus tôt en bus pour finir seul (e)
- Levez-vous et bouger toutes les heures
- Privilégiez les imprimantes collectives, de préférence à distance de votre poste
- Déplacez-vous pour échanger avec votre collègue plutôt que de l’appeler
- Utilisez une swiss ball pendant 30min
- Déjeunez à l’extérieur, pas devant son écran
Ils paraissent anodins, mais l’accumulation de ces petits gestes au quotidien peut tout changer !
Grâce à eux, vous remettez du mouvement dans votre corps, activant les fonctions vitales et stimulant os, muscles et activité cérébrale.
Toutefois, même en respectant ces consignes à la lettre, il est fort recommandé de pratiquer une activité sportive régulière !
2.L’activité sportive pour complément
Selon les recommandations des autorités sanitaires et de l’ANSES, il est indispensable de pratiquer un sport pour préserver ses fonctions vitales et entretenir sa santé physique et mentale.
De fait, il est conseillé de pratiquer 30 min d’activité cardio respiratoire 5 fois par semaine. Cela peut se résumer à monter les escaliers, marcher à bonne allure, faire un footing, du vélo ou tout autre sport qui vous ferait plaisir !
De la même manière, 40 min de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine renforcent la solidité des os ainsi que la masse musculaire. Pour cela, optez pour un sport voué à la musculation (aérobic, tennis, natation…).
Enfin, pour encourager la mobilité et la souplesse des articulations, 40 min d’assouplissements 2 à 3 fois par semaine permettent d’accéder à de bons résultats tout en favorisant la détente et en calmant le stress et l’anxiété.
La gym, le yoga, la danse seront des activités parfaites pour étirer le corps et apaiser l’esprit !
3.Un peu perdu (e) ? Le programme sportif pour solution
Bien évidemment, nous ne sommes pas tous des sportifs aguerris ou des fins connaisseuses d’activité physiques !
C’est pourquoi, parfois, un peu d’aide peu grandement aider à faire changer les choses.
En se tournant vers un programme sportif ou mieux encore, un coach sportif, celui-ci pourra vous guider au travers d’exercices adaptés à votre situation, vos besoins et vos objectifs !
Il n’est pas toujours question de performances sportives. Un programme de sport en ligne personnalisé peut vous aider à créer le process qui vous permettra de vous maintenir en parfaite santé et ce, le plus longtemps possible !
Dans le flot de notre quotidien, il n’est pas toujours simple de conjuguer vie de famille, vie professionnelle et santé.
Pourtant le sport, la mobilité et l’alimentation sont les piliers d’une santé maîtrisée. En s’adonnant à l’effort de manière régulière et consciencieuse, on s’évite nombre de problèmes voire de souffrances.
Et si vous êtes noyé dans les diverses informations dont regorge le Net, n’hésitez pas à vous tourner vers des professionnels qui sauront vous guider au travers de la pratique sportive !
A vos marques ? Partez !
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